Káva
Kofein, chemická sloučenina, která získala nemálo pozornosti v průběhu tisíců let. Pití kávy může mít mnoho pozitivních účinků na naše zdraví, pokud je s tímto nápojem správně nakládáno. Pro někoho představuje šálek horké kávy každodenní rituál a motivaci do práce či do tréninku.
Kofein pomůže při únavě, ale nesmí se zneužívat jako kompenzace za nedostatek spánku. Po vypití kávy nebo pravého čaje se kofein vstřebává rychle a jeho účinek nastoupí za 15-45 minut. Přibližně po 60 minutách od konzumace dosahuje své nejvyšší hladiny spojené s maximálními účinky¹. Poločas rozpadu závisí na metabolismu a genech a pohybuje se někde mezi 4-9 hodinami, to znamená, že pokud si dáme kávu v 15 hodin odpoledne, ještě o půlnoci můžeme mít v krvi zbytkový kofein, proto se nám nedaří usnout. Kofein pouze vytěsní pocit únavy, ale ta nezmizí, jen se kumuluje na dobu, kdy kofein přestane účinkovat, proto mnoho lidí po pár hodinách pocítí náhlý útlum. Takto vzniká závislost na kofeinu a začarovaný kruh - špatný spánek - únava - kofeinový doping - ještě větší únava.
V mozku se kofein nespecificky váže na adenosinové receptory². Pokud se na tyto receptory naváže adenosin, způsobí to pocit únavy. Právě tímto mechanismem kofein zabraňuje nástupu únavy a ospalosti a má na organismus stimulační účinky. Ve skutečnosti se ale únava jen kumuluje.
Šálek kávy může pomoci při zácpě, při nízkém tlaku, zvyšuje kognitivní schopnosti a uvolňuje triglyceridy z tukových buněk. Pravidelné pití kvalitní kávy vykazuje nižší riziko vzniku cukrovky II. typu . Podle studie³, která vyhodnotila data v kontextu příjmu kávy a zdravotního stavu, pití kávy ve vztahu k rozvoji diabetu II. typu působí ochranně. S každým jedním vypitým šálkem kávy za den obsahujícím kofein se riziko propuknutí cukrovky tohoto typu snižuje asi o 7 %.
Nejvýznamnější ergogenní účinky spojené s pitím kávy se týkají spalování tuků a podpory sportovního výkonu. Spalování mastných kyselin na úkor glykogenu vykazuje účinky kofeinu při aerobním výkonu, například při běhání či jízdě na kole, kde jsou glykogenové brzy vyčerpané. Dalším efektem je schopnost přesunů vápenatých iontů ve svalech, čímž je podpořena svalová kontrakce a síla. Tímto jsou vysvětleny účinky kofeinu u silových sportovců a sprinterů, jejichž výkon se pohybuje v anaerobním prahu. Nicméně ve druhém případě u sprinterů byly výsledky užití kofeinu totožné s užitím placeba.
Kvalitní zrna obsahují až 1000 prospěšných látek jako antioxidanty. Doporučené množství na den je 1-4 šálky espressa. Tento oblíbený nápoj bych na úvod popsala jednoduše - Dobrý sluha, ale zlý pán.
Nepijte kávu, pokud trpíte na úzkosti a deprese!
RIZIKA PITÍ KÁVY
Káva stimuluje produkci stresového hormonu kortizolu. Přirozeně se kortizol vyplavuje po ránu a probouzí náš organismus. Pokud kortizol stimulujeme externím dodáváním kofeinu, potlačíme jeho vyplavování. Proto se po nějakém čase, kdy pijeme kávu hned po probuzení nebo ještě před snídaní, můžeme propadat do opakovaného vyčerpání a závislosti na stimulantech, jelikož se budeme probouzet velmi unaveni.
Tolerance kofeinu závisí na genetice. Vliv kofeinu na psychiku je často pozitivní, dokáže nás motivovat k práci i ke sportovnímu výkonu. Nepijte kávu, pokud trpíte na úzkosti a deprese. Dávka kofeinu při stavu úzkosti rozbuší srdce a zrychlí tep - to prohloubí úzkostný stav.
1. závislost kofeinu a únava po vysazení, tolerance na množství
2. narušení spánku
3. senzitivita na kofein, špatný metabolismus kofeinu
4. zhoršení stavů úzkosti a stresu
MÝTY O KÁVĚ
Káva odvodňuje nebo zavodňuje, to už jste jistě slyšeli. Může nám káva způsobit dehydrataci organismu? Osoby, které nějakou dobu kafe nepily, mohou pozorovat mírné diuretické účinky, nicméně není potrvrzeno, že by pití kávy ohrožovalo hydrataci či dokonce naopak organismus zavodňovalo.
A CO KÁVA S MLÉKEM?
Mléko si do kávy přidáváme zejména pro zjemnění chuti. Bez smetany si někteří kávu neumí ani představit. Proč našlehaná mléčná pěna tak dobře chutná? Díky obsahu tuku, který je nositelem chuti. Mléko může tlumit působení kofeinu a oddalovat nástup stimulujících účinků. Stejný efekt nastává, pokud vypijeme černou kávu po jídle, nebo si k ní dáme zákusek. Je možné, že někdo je na pití kávy s mlékem citlivější. Může se to stát z několika důvodů. Trávicí problémy po vypití tohoto nápoje mohou být způsobeny intolerancí laktózy nebo alergií na mléčnou bílkovinu. Zkuste na nějaký čas mléko vyřadit a vypozorujte, zda vám dělá problém kombinace kávy s mlékem, nebo samotná káva. Pokud vás po vypití šálku pálí žáha, je to z důvodu že káva v žaludku působí kysele. V tomto případě doporučuju nepít kávu ani mléko nalačno.
Obsah kofeinu u jednotlivých druhů káv
single espresso 25-35ml: 50-80mg kofeinu
latte z 1 shotu 280-330ml: 50-80mg kofeinu
flat white ze 2 shotů 150ml: 100-160mg kofeinu
filtrovaná arabica 100ml nápoje: 80-120mg kofeinu
filtrovaná robusta 100ml nápoje: 120-180mg kofeinu
káva bez kofeinu: 2-12mg kofeinu
Kofein není jen o kávě. Najdeme ho v energetických nápojích, čajích, sportovních suplementech, a dokonce i v některých bylinách. Dnes je prozkoumáno přes 60 různých rostlin, ve kterých se tato chemická sloučenina nachází, například yerba maté, guarana nebo čajovník čínský. Samotné působení na organismus se však mezi těmito zdroji mírně liší. Například při příjmu černého čaje se udávají mírnější a dlouhodobější účinky narozdíl kofeinu z kávy.
Obecně platí následující doporučení:
Nepřekračovat dávku 400 mg kofeinu denně (asi 5 šálků espressa)
Těhotné ženy by neměly konzumovat více než 200 mg kofeinu
Kofein může podpořit vytrvalostní sportovní výkon
Překročení jednorázové dávky 9 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti vede k vedlejším účinkům jako třes a bušení srdce
Pití kávy je doporučováno osobám s diabetem
Působení kofeinu na organismus je velmi individuální