Proteiny

16.11.2020

Bílkoviny, cizím slovem proteiny, jsou jednou ze základních složek potravy, stejně tak jako sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech živých organismů a najdeme je například ve svalové tkáni, orgánech, krvi i hormonech. Pojďme si tuto makroživinu rozebrat. Bílkoviny se skládají z peptidů, které jsou složeny z aminokyselin. Jeden gram bílkovin nese energetickou hodnotu hodnotu 4,1 kCal.

Jakou mají bílkoviny funkci?

Bílkoviny si naše tělo neumí uložit ve formě rezerv (narozdíl od sacharidů a tuků), proto je nezbytné je konzumovat pravidelně vícekrát za den. Funkce bílkovin je rozmanitá. Jsou nezbytné pro obnovu a tvorbu tělesné tkáně, nárůst a udržení svalové hmoty, výživu vazů a kloubů či syntézu hormonů. Bílkoviny jsou klíčovou živinou pro regeneraci či rekonvalescenci. Významnou vlastností bílkovin je vysoká sytící schopnost, což je důvod, proč bychom měli dbát na jejich dostatečný příjem zejména v rámci udržení zdravé tělesné hmotnosti. Při jejich nedostatečném příjmu je snížena imunita, atrofují svaly a vzniká podvýživa. Energie z bílkovin (15-20% v poměru k sacharidům a tukům) je v organismu využita a ve formě aminokyselin zabudována do tkání. V případě nadbytku energie z bílkovin se aminokyseliny přemění na jinou formu energie, která bude uložena jako tuk.

Často dostávám dotazy, který zdroj je nejlepší, v jaké frekvenci bílkovny konzumovat nebo jestli lze na vegetariánské stravě vybudovat svalová hmota. Pojďme si tuto makroživinu rozebrat. 

Plnohodnotné a neplnohodnotné bílkoviny

Bílkoviny jsou pro naše tělo zdrojem aminokyselin, kterých v lidském organismu najdeme až 21 druhů, z nichž 8 je esenciálních - valin, leucin, isoleucin, methionin, threonin, fenylalanin, tryptofan a lysin. Esenciální aminokyseliny je nutné přijímat stravou, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit. Podle jejich zastoupení tedy dělíme bílkoviny na plnohodnotné, obsahující všechny esenciální aminokyseliny, a neplnohodnotné, které jsou na jejich obsah chudé. Bílkovina má vysokou biologickou hodnotu, pokud je její obsah esenciálních a neesenciálních aminokyselin vyvážený z hlediska fyziologických potřeb člověka. Bílkoviny můžeme v první řadě rozdělit podle původu na živočišné a rostlinné. Bílkoviny živočišného původu se obecně řadí mezi ty plnohodnotné (maso, vejce, mléčné produkty, ryby). U některých rostlinných bílkovin (obiloviny, luštěniny, sója) například chybí aminokyselina lysin (není v obilovinách), nebo methionin (není v luštěninách). To je důvod proč na rostlinné stravě dbáme na co nejpestřejší varianty zdrojů proteinů. Neznamená to však, že člověk na vegetariánské či veganské stravě, nemá přísun esenciálních aminokyselin v potřebném množství. Pokud je jeho jídelníček správně sestaven, tuto potřebu pokryje například kombinace čočka s vejcem, rýže s tofu, hrách s kroupami nebo ovesná kaše s jogurtem či sojovým mlékem.

Biologickou hodnotu proteinu je možné uměle zvýšit tím, že se k bílkovině přidá aminokyselina, která v ní chybí. Toto je dnes běžný postup při výrobě potravin, které se v každé zemi fortifikují (doplňují) o složku, která je aktuálně v nedostatku.

Jaký zdroj bílkovin je nejlepší? 
Nejlepším zdrojem je bílkovina z mléka a bílkovina z vajec díky nejvyšší vstřebatelnosti. Dále je tomu hovězí maso, kdežto rostlinné bílkoviny jsou využitelné o až o polovinu hůře. Proto by vegetariáni měli pravidelně zařazovat vejce a mléčné produkty.

Kolik bílkovin za den přijmout? 
Při rozhodování, jaké množství bílkovin je potřebné a vhodné, musíme brát ohled na pohlaví, věk, sportovní aktivitu, trénovanost, genetické předpoklady a trávení. Doporučení na příjem bílkovin se u jednotlivých odborníků značně odlišují. Pro člověka s nižší fyzickou aktivitou a sedavým zaměstnáním je dostačujících 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Denní příjem by neměl klesnout pod 0,8 g B / kg. U vytrvalostních sportovců se hodnoty pohybují od 1,2-1,8 g B / kg. U silových nebo profesionálních sportovců tato potřeba nadále stoupá na 1,5-2,5 g / kg. Nadbytek bílkovin ve stravě můžeme pozorovat nejčastěji zažívacími obtížemi jako nadýmání a zácpa.

Jaký význam má proteinový nápoj? 
Odpovědí je anabolické okno. To je čas cca do 30-45 minut od ukončení tréninku. V tuto dobu je tělo jako houba - velmi citlivé na příjem živin, proto je třeba mu dát výživu z co nejkvalitnějších zdrojů. Proteinový nápoj je ideální volba, jelikož jako zdroj bílkovin je poměrně rychle a dobře stravitelný. V podobě aminokyselin jsou proteiny transportovány do buněk. Zabudování bílkoviny do buňky je závislé na inzulinu, anabolickém hormonu, který se vyplaví po konzumaci sacharidů. To je důvod, proč optimální potréninkový regenerační nápoj obsahuje jak protein, tak cukr (např. ve formě ovoce). Proteinové nápoje nejsou ani lepší ani horší zdroj bílkovin než ,,opravdové" jídlo. Benefitem šejků může být pohodlnost a rychlost přípravy, lehká stravitelnost, nemusí se ohřívat a na jednu porci vyjdou daleko levněji oproti jiným zdrojům kvalitních bílkovin. Rozdíl ve 20 g bílkovin z drůbežího masa, 20 g bílkovin z vajíčka a 20 g bílkovin z proteinového nápoje je v době trávení. Ale konečný výsledek bude vždy stejný.

Jak tělo vytváří svaly
Při procesu nárůstu svalové hmoty kraluje aminokyselina leucin, které se také říká anabolický spouštěč. Leucin je nezbytný k tomu, aby tělo spustilo syntézu (výrobu) bílkovin. Když se do těla dostane zdroj bílkovin bohatý na leucin (např. odměrka kvalitního syrovátkového proteinu), receptor mTOR se aktivuje, umožní průchod aminokyselin, a tím zvýší syntézu bílkovin. Naopak pokud je obsah leucinu v krvi nízký, zůstane branka mTOR neprůchodná. 

Který protein je ten pravý?
Recenzí na proteiny je na internetu všude dost. Po pár minutách pátrání, která příchuť je stvořená pro vaše chuťové buňky, stejně zjistíte, že každý jsme jiný a každému chutná něco jiného. Řiďte se především kvalitnou než cenou.

Pozor na kvalitu, cena je většinou ukazatelem a levný protein není obvykle šťastnou volbou. Na etiketě jsou samozřejmě stejné výživové hodnoty - množství bílkovin na odměrku prášku bude stejný. Ale co není stejné je výroba proteinu. Já osobně doporučuji co nejméně zpracovaný protein (nativní syrovátkový koncentrátú, který si zachovává všechny vitaminy a podpoří imunitu i zdraví střev. Kvalita proteinu je stejně důležitá jako třeba kvalita zeleniny - ve smažené mrkvi taky nezbude moc živin.


SYROVÁTKOVÉ

Nejprodávanější proteinové doplňky jsou tvořeny právě ze syrovátky = Whey. Syrovátka vzniká srážením mléka, kdy se oddělí voda a tuhá část. Ta voda je právě syrovátka a ztuhlá část casein (tvaroh). Syrovátkové proteiny jsou nejrychleji vstřebatelný zdroj bílkovin, proto se často využívají jako první potréninkové "jídlo".
Měli byste určitě vědět, že syrovátkové proteiny se ještě dělí na koncentráty (Whey Concentrate), izoláty (Whey Isolate), hydrolyzáty, ultrafiltráty - podle míry zpracování. Koncentráty jsou nejpřirozenější a zpracované za nejnižších teplot, proto si zachovávají nejvíce vitaminů... Všechnu druhy se od sebe značně odlišují kvalitou, cenou, chutí, obsahem tuků či cukrů a také obsahem bílkovin. 

1. Whey Protein Concentrate
- 50-80% bílkovin (zbytek je mléčný tuk a laktóza)
- chuťově nejlepší
- větší podíl laktózy i tuku
- cenově nejdostupnější
- nejvíce vitaminů a minerálů
- doporučuji všem, komu jde o kvallitu
2. Whey Protein Isolate
- bílkoviny >80%
- méně laktózy i tuku, ale také méně vitaminů a minerálů
3. Hydrolyzát

KASEINOVÉ
Kasein je tvaroh. Jeden z nejpřirozenějších zdrojů bílkovin bohatý na vápník. Uvolňování aminokyselin z micelárního kaseinu do krevního oběhu může trvat až 7 hodin po požití, proto se považuje jako výborná volba před spaním jako vysoce antikatabolický doplněk. 

Nepleťte si ale kasein s kaseinátem vápenatým! Kaseinát se vyrábí zastaralou chemickou reakcí a je velmi těžko stravitelný. V tomto případě naše tělo nedokáže využít bílkoviny a ty pak stejně odchází z těla ven. Nejlepší volbou bude tedy micelární kasein s obsahem 80% kaseinu a 20% syrovátky.

VEGANSKÉ
Ať už jste vegani, nebo máte problémy s trávením živočisných proteinů, veganské varianty jsou skvělou volbou. Je mnoho zdrojů jako konopné proteiny, rýžové, sojové, hrachové nebo různé mixy. Veganské proteiny jsou plné esenciálních aminokyselin, vitaminů, minerálů a dalších stopových prvků. Rostlinné proteiny neobsahují lepek ani laktózu, takže jsou vhodnou volbou, pokud trpíte intolerancí. Já mám doma jak syrovátkový, tak rostlinný protein, jejichž kombinace zajistí kompletní spektrum aminokyselin. 

Pokud už jste vyzkoušeli nějaký ten přírodní protein, určitě jste narazili na ne zrovna atraktivní chuť. Většina rostlinných proteinů je téměř nepoživatelných, proto tady hodně záleží na precizním výběru. Sama jsem jich ochutnala spoustu, proto ráda předám tipy:


Jaké proteiny používám
1. Performance protein - nativní syrovátkový protein s vysokým obsahem mineálních látek, lehce stravitelný a chuťově nejlepší (příchuť vanilka i čokoláda) https://www.brainmarket.cz/brainmax/perfomance-protein-cokolada-1000g/

2. Forky Vegan Protein - rostlinný protein (pistácie)

3. Vital Factory - rostlinné proteiny, super na přípravu slaných dipů (dýňový, konopný, madlový)

4. Aktin Vilgain protein - syrovátkový koncentrát, využívám do pečení, chuťově moc dobrý (příchuť vanilka, čokoláda)

5. Reflex nutrition plant-based - rostlinný protein https://www.brainmarket.cz/proteiny/reflex-plant-based-protein-cacao-caramel--600g-sejkr-700ml-zdarma--rostlinny-protein/

6. Nuzest - clean lean protein, hráškový, krémová konzistence https://www.brainmarket.cz/reseni-problemu/nuzest-clean-lean-protein--coffee-coconut/?variantId=23892


Opravdu bílkoviny zatěžují ledviny?

V případě, že je člověk zdravý a nemá žádné predispozice onemocnění ledvin či jater, tak se s nadbytkem bílkovin tělo dokáže lehce vypořádat, jen tyto bílkoviny nevyužije a vyloučí močí a potem. Tento jev je doprovázen zápachem po amoniaku, na základě kterého snadno poznáme, zda jsme množství zkonzumovaných proteinů strávili a využili, nebo ne. Některé odpadní produkty nezpracovaných aminokyselin mohou působit toxicky a mohou zvyšovat hladinu cholesterolu. Vyšší dávky bílkovin i nad 2,5 g / kg ale rozhodně neublíží lidem, kteří jsou na takový příjem zvyklí. Vyšší potřebu mají také sportovci či podvyživení onkologičtí pacienti.

Pro zdravý jídelníček se snažte zařadit bílkovinu do každého jídla. Zdroje střídejte a kombinujte. Větší množství bílkovin vyvážíte dostatečným množstvím zeleniny.

Share