Proteiny
Bílkoviny, cizím slovem proteiny, jsou jednou ze základních složek potravy, stejně tak jako sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech živých organismů a najdeme je například ve svalové tkáni, orgánech, krvi i hormonech. Pojďme si tuto makroživinu rozebrat. Bílkoviny se skládají z peptidů, které jsou složeny z aminokyselin. Jeden gram bílkovin nese energetickou hodnotu hodnotu 4,1 kCal.
Jakou mají bílkoviny funkci?
Bílkoviny si naše tělo neumí uložit ve formě rezerv (narozdíl od sacharidů a tuků), proto je nezbytné je konzumovat pravidelně vícekrát za den. Funkce bílkovin je rozmanitá. Jsou nezbytné pro obnovu a tvorbu tělesné tkáně, nárůst a udržení svalové hmoty, výživu vazů a kloubů či syntézu hormonů. Bílkoviny jsou klíčovou živinou pro regeneraci či rekonvalescenci. Významnou vlastností bílkovin je vysoká sytící schopnost, což je důvod, proč bychom měli dbát na jejich dostatečný příjem zejména v rámci udržení zdravé tělesné hmotnosti. Při jejich nedostatečném příjmu je snížena imunita, atrofují svaly a vzniká podvýživa. Energie z bílkovin (15-20% v poměru k sacharidům a tukům) je v organismu využita a ve formě aminokyselin zabudována do tkání. V případě nadbytku energie z bílkovin se aminokyseliny přemění na jinou formu energie, která bude uložena jako tuk.
Často dostávám dotazy, který zdroj je nejlepší, v jaké frekvenci bílkovny konzumovat nebo jestli lze na vegetariánské stravě vybudovat svalová hmota. Pojďme si tuto makroživinu rozebrat.

Plnohodnotné a neplnohodnotné bílkoviny
Bílkoviny jsou pro naše tělo zdrojem aminokyselin, kterých v lidském organismu najdeme až 21 druhů, z nichž 8 je esenciálních - valin, leucin, isoleucin, methionin, threonin, fenylalanin, tryptofan a lysin. Esenciální aminokyseliny je nutné přijímat stravou, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit. Podle jejich zastoupení tedy dělíme bílkoviny na plnohodnotné, obsahující všechny esenciální aminokyseliny, a neplnohodnotné, které jsou na jejich obsah chudé. Bílkovina má vysokou biologickou hodnotu, pokud je její obsah esenciálních a neesenciálních aminokyselin vyvážený z hlediska fyziologických potřeb člověka. Bílkoviny můžeme v první řadě rozdělit podle původu na živočišné a rostlinné. Bílkoviny živočišného původu se obecně řadí mezi ty plnohodnotné (maso, vejce, mléčné produkty, ryby). U některých rostlinných bílkovin (obiloviny, luštěniny, sója) například chybí aminokyselina lysin (není v obilovinách), nebo methionin (není v luštěninách). To je důvod proč na rostlinné stravě dbáme na co nejpestřejší varianty zdrojů proteinů. Neznamená to však, že člověk na vegetariánské či veganské stravě, nemá přísun esenciálních aminokyselin v potřebném množství. Pokud je jeho jídelníček správně sestaven, tuto potřebu pokryje například kombinace čočka s vejcem, rýže s tofu, hrách s kroupami nebo ovesná kaše s jogurtem či sojovým mlékem.
Biologickou hodnotu proteinu je možné uměle zvýšit tím, že se k bílkovině přidá aminokyselina, která v ní chybí. Toto je dnes běžný postup při výrobě potravin, které se v každé zemi fortifikují (doplňují) o složku, která je aktuálně v nedostatku.


Který protein je ten pravý?
SYROVÁTKOVÉ
1. Whey Protein Concentrate
- 50-80% bílkovin (zbytek je mléčný tuk a laktóza)
- chuťově nejlepší
- větší podíl laktózy i tuku
- cenově nejdostupnější
- nejvíce vitaminů a minerálů
- doporučuji všem, komu jde o kvallitu
2. Whey Protein Isolate
- bílkoviny >80%
- méně laktózy i tuku, ale také méně vitaminů a minerálů
3. Hydrolyzát
KASEINOVÉ
VEGANSKÉ
1. Performance protein - nativní syrovátkový protein s vysokým obsahem mineálních látek, lehce stravitelný a chuťově nejlepší (příchuť vanilka i čokoláda) https://www.brainmarket.cz/brainmax/perfomance-protein-cokolada-1000g/
2. Forky Vegan Protein - rostlinný protein (pistácie)
3. Vital Factory - rostlinné proteiny, super na přípravu slaných dipů (dýňový, konopný, madlový)
4. Aktin Vilgain protein - syrovátkový koncentrát, využívám do pečení, chuťově moc dobrý (příchuť vanilka, čokoláda)
5. Reflex nutrition plant-based - rostlinný protein https://www.brainmarket.cz/proteiny/reflex-plant-based-protein-cacao-caramel--600g-sejkr-700ml-zdarma--rostlinny-protein/
6. Nuzest - clean lean protein, hráškový, krémová konzistence https://www.brainmarket.cz/reseni-problemu/nuzest-clean-lean-protein--coffee-coconut/?variantId=23892

Opravdu bílkoviny zatěžují ledviny?
V případě, že je člověk zdravý a nemá žádné predispozice onemocnění ledvin či jater, tak se s nadbytkem bílkovin tělo dokáže lehce vypořádat, jen tyto bílkoviny nevyužije a vyloučí močí a potem. Tento jev je doprovázen zápachem po amoniaku, na základě kterého snadno poznáme, zda jsme množství zkonzumovaných proteinů strávili a využili, nebo ne. Některé odpadní produkty nezpracovaných aminokyselin mohou působit toxicky a mohou zvyšovat hladinu cholesterolu. Vyšší dávky bílkovin i nad 2,5 g / kg ale rozhodně neublíží lidem, kteří jsou na takový příjem zvyklí. Vyšší potřebu mají také sportovci či podvyživení onkologičtí pacienti.
Pro zdravý jídelníček se snažte zařadit bílkovinu do každého jídla. Zdroje střídejte a kombinujte. Větší množství bílkovin vyvážíte dostatečným množstvím zeleniny.