Půst

Půsty (anglicky fasting) nejsou novinkou ani módním výživovým trendem, naopak mají pevnou historii a jsou naprosto přirozené pro všechny živočichy na planetě. Můžeme rozlišit základní typy půstů podle délky trvání a pravidelnosti - přerušované půsty (Intermittent fasting), nebo-li "jedení v časově omezeném okně" a dále jednodenní či vícedenní půsty.

Nejen v historii, ale i dnes stále zažíváme období hojnosti, které střídá období nedostatku. Například v létě roste spousta druhů ovoce a zeleniny, kdykoliv si můžeme utrhnout jablko ze stromu u cesty. V zimě nenajdeme jahůdky v lese jako Maruška, přirozeně bychom se měli přizpůsobit období nedostatku (což už dnes díky supermarketům prakticky neexistuje) a raději doplňovat vitaminy z fermentované zeleniny. Místo kupovaného exotického ovoce třeba i vytáhneme z mrazáku borůvky z léta.

Tento přístup není přirozený - kdy jíme i když necítíme hlad, cpeme do sebe ve spěchu po ránu snídani, navštěvujeme v pozdních večerních hodinách restaurace na čtyřchdové menu, neustále pojídáme oříšky či sušenky během učení nebo práce. Evolučně jsme se ještě nepřizpůsobili na současné obžerství k čemu to vedlo? Epidemie obezity, diabetu, neurodegenerativních onemocnění, depresí, problémy se spánkem a různé civilizační choroby. Naše rozmazlená těla nejsou připravena na zimu, boj s nějakými viry, fyzickou aktivitu bez energy gelu nebo pracovní výkon bez kofeinu.

Důvod, proč se zajímat o téma půstu a času jezení je jasný - prevence proti nemocem, přirozenost a sladění s našimi biologickými hodinami.

Pokud se stravujete 6-7x denně, vysokosacharidově, pravděpodobně každé dvě hodiny potřebujete další jídlo, jinak jste nevrlí, malátní a s energií na bodu mrazu. Není to omezující? Když se adaptujete na menší frekvenci jídel, výkyvy energie ustanou. Pokud nepřijmeme jídlo, není potřeba aby se vyplavil hormon inzulin a tím šetříme i slinivku. Kde se energie tedy vezme? Z vlastních zásob - nejprve z glykogenu v játrech, poté z tukových zásob. Mozek a červení krvinky jedou na glukózu, ale nemusí se jednat o glukózu přijatou jídlem. Glukóza se vytvoří i z bílkovin tzv. glukoneogenezí, aby byla zajištěna funkce mozku a svalů.

Přerušované půsty (IF) dodržuje téměř každý. Od večeře dnešního dne do snídaně zítřejšího dne včetně doby, kdy spíme. Obvykle je to zhruba 12 hodin (např. od 8 večer do 8 ráno nejíme). Pokud večeříte dříve a snídáte později, vaše postní okno je delší, např. 14 hodin, poté v 9 hodin snídáte a v 7 sníte večeři jako poslední jídlo dne. Naprosto přirozené, nebo tomu stále budeme říkat nezdravý moderní alternativní výmysl? Pokud vůbec nesnídáte, pravděpodobně časové okno pro jezení bude ještě kratší. Takové formy přerušovaného půstu lze praktikovat na denní bázi, kde si vzhledem ke svému životnímu stylu a časovým možnostem přispůsobíte stravovací a postní okno. Stravovací okno by však pro běžného člověka nemělo přesáhnout 12 hodin. Nedoporučuji tedy snídat v 6 a večeřet po 8. Trávení pak musí jet celý den na plné obrátky a akorát se rozhazuje hladina krevního cukru.

Půst není hladovění a v původním smyslu se nejedná ani o redukční dietu! Hladovění je nedobrovolné, nekontrolovatelné, bez jasného začátku. Půst je plánovaný s rozumem a má jasný cíl. Během přerušovaného půstu (časově omezeného jezení, chcete-li) sníme běžný denní příjem kalorií, jen v menším počtu jídel, tím pádem větších porcích. Vynecháním snídaně se neošizujeme o energii, jen přidáme jídlo třeba na oběd ještě o jeden chod. Půst začínáme v určitou hodinu a zakončujeme s rozmyslem. Půst není trápení a rozhodně to není ukazatel silné vůle. Půst je jeden z nástrojů, jak se adaptovat na nepříznivé podmínky, dále tomu je třeba otužování a fyzická aktivita.

Benefity:
- pracovní efektivita: ve fázi hladovění jsme namotivovanější a kreativnější
- autofagie a neurogeneze: obnova buněk, kdy zdravé buňky zabíjí ty poškozené, probíhá pouze ve "starving modu"
- obnova mitochondrií v buňkách: špatné mitochondrie způsobují nedostatek energie a produkují toxické látky
- zamezení kolísání krevního cukru a výkyvům energie
- redukce hmotnosti při kalorickém deficitu
- usnadnění stravovacího režimu a žádný stres, kdy a kde se najíst
- prevence neurodegenerativních poruch: podle výzkumů existuje přímá kolerace mezi terapií půsty a zmírnění příznaků těchto emocí

Rizika:
- při vysokosacharidovém stravování pocit hladu
- pokles výkonnosti ve sportu, pokud sportovec nestihne v krátkém okně ujíst potřebnou energii
- poruchy příjmu potravy: osoby s PPP půst mohou brát jako trest nebo by si omezeným jedením prohlubovaly kalorický deficit 
- příliš dlouhé postní okno může negativně ovlivnit produkci některých hormonů
- pozor na tekuté kalorie: káva s mlékem, džusy a ovocné šťávy
- káva v nadměrném množství vám může víc nastartovat trávení, takže pocítíte hlad a možné je i pálení žáhy

Návod a pravidla

1.Začnětě s vynecháním svačin a zařazením pouze 3 jídel denně. Zvětšete porci právě o množství jídla / energie, které bylo původně ve svačinách. Jednodušší a přirozenější cestou je omezení sacharidů a zařazení více tuků, které zasytí na delší dobu a nezpůsobují takové výkyvy krevního cukru.

2. Postupně se můžete adaptovat i tím, že budete pravidelně provádět vytrvalostní aktivitu delší než 30min bez doplnění energie před. Ráno na lačno, nebo odpoledne s tím, že poslední jídlo bylo okolo 3-4 hod před výkonem a ideálně bez velkého množství sacharidů.

3. Buďte co nejvíc aktivní, ať vás nepřepadají myšlenky na jídlo. Časem zjistíte, že IF je skvělý nástroj, který dává prostor kreativitě, produktivitě, podporuje paměť a koncentraci.

4. Pokud udeří bolesti hlavy, pijte vodu s trochou soli a třeba i lžící jablečného octa. Vhodný je také dlouho tažený přeceděný vývar z kostí díky obsahu minerálů.

5. Pokud se rozhodnete pro delší půst než 16 hodin, nezapomínejte na své suplementy, především hořčík a draslík. Při celodenním půstu naopak nemá cenu užívat vitaminy rozpustné v tucích a železo, které by vám na prázdný žaludek nemuselo udělat dobře.

6. Hodně pijte vodu, ale omezte kofein.

7. Káva s mlékem není povolena. Stejně tak džusy, jelikož obsahují kalorie a nastartovalo by se trávení.

První jídlo po celodenním nebo i vícedenním půstu by mělo být velmi promyšlené. Trávení je vypnuté a snězením těžce stravitelného jídla byste mohli dostat pořádné bolesti břicha a uškodit si. Jídlo po půstu není odměna! První jídlo by mělo pouze nastartovat trávení, ne nacpat žaludek. Půst ukončete ideálně vývarem s trochou libového masa a vařenou zeleninou. Teprve poté, co vývar nastartuje trávení (cca 45-60min), dejte si klasické, ale jednoduché jídlo. Někomu bude dělat dobře začít i jogurtem s banánem. Pokud se jedná o přerušované půsty např. 8/16, není potřeba nijak speciálně startovat trávení, začněte tedy vaší oblíbenou snídaní.

Doporučení podle mých zkušeností
Ženám obvykle nejvíce vyhovují přerušované půsty 10/14 (osobně také dodržuji) a mužům 8/16. Jednoduše jsem posunula snídani z původních 7.30hod na 9 hod a večeřím okolo 6-7hod. Také zařazuji 24 hodinový půst tak 1x do měsíce ve folikulární nebo ovulační fázi cyklu.

Proč jsem se pro změnu z původních 5-6 jídel denně na 3 jídla denně rozhodla? Omezovalo mě to časově - neustále si plánovat svačint a nosit s sebou krabičky. Ráno mám ráda klid a před snídaní jsem vždy nejefektivnější v práci. Veškeré mé články na blogu jsou napsány před 9 hodinou ranní u hrnku čaje, filtrované kávy a sklenice vody. Poté, co jsem se adaptovala na delší postní okno od brzké večeře do pozdnější snídaně, nemám přes den výkyvy energie, nepotřebuji se nacukrovat před tréninkem a nepřepadá mě vlčí hlad když se blíží obvykklý čas oběda, takže čas dalšího jídla může být v rozmezí za 3-5 hodin v klidu. 
Nejdelší půst jsem držela 36 hodin a není to nic, při čem bych trpěla. Nepila jsem ani kávu, jen bylinkový čaj a vodu se špetkou soli. Hlad jsem necítila. Další den po půstu jsem samozřejmě začala vývarem a následující dny navýšila i příjem kalorií, abych doplnila energii.