RED-S

05.08.2020

Relative energy deficiency in sport 

Žijeme v době zaměřené na perfektní vzhled a výkony. Ve snaze dosáhnout sportovních cílů často obětujeme i vlastní zdraví. Snaha o dosažení ideální tělesné hmotnosti přijatelné pro daný sport energetickou restrikcí nebo zvýšením tréninkového energetického výdeje může vyústit v relativní energetickou nedostupnost ve sportu (RED-S), která komplexně ovlivňuje zdraví i výkony sportovce.
Nízká energetická dostupnost je následkem nedostatečného příjmu energie sportovců ze stravy a / nebo nadměrné fyzické zátěže. Zjednodušeně - sportovec nejí dostatečně, záměrně i nevědomě. Energetická bilance je koncept posuzující vztah mezi přijatou a vydanou energií. Energetická dostupnost je celkové množství energie, které organizmu jedince zbývá, když odečteme tréninkový energetický výdej od denního energetického příjmu. Například sportovec za den přijme 2500 kcal, tréninkem spálí 800 kcal - na tělesné funkce a běžné denní aktivity zbývá 1700 kcal. To je příliš málo a někdy i pod hodnotou bazálního metabolismu sportujícího muže.

Výskyt RED-S nejčastěji pozorujeme ve sportech, kde je kladen důraz na nízkou tělesnou hmotnost. Cyklisté, tanečnice, gymnastky, běžci... Bohužel neexistuje nástroj, kterým hodnotu nedostatečné energie změřit. Naneštěstí většina jedinců nikdy nebyla s tímto problémem seznámena a často si ani neuvědomují, že by se jich nedostatečný příjem energie týkal.

Dlouhodobá nízké energetická dostupnost způsobí mnoho fyziologických problémů:

  • poškodí metabolismus
  • zpomalí regeneraci po zátěži
  • negativně ovlivní imunitu
  • snižuje hustotu kostí
  • zhoršuje syntézu bílkovin
  • vypne reprodukční systém u žen


Nízká ED také ovlivňuje správný vývoj a růst sportujících dětí. Součátí syndromu bývají i psychické problémy. Sportovec nemusí ani několik let pociťovat přítomnost RED-S. Výkony rostou, únava je adekvátní zátěži, hlady netrpí a už vůbec si nemyslí, že by se ho týkaly psychické problémy. Když vemu například sportovce, který má tři tréninkové jednotky denně v přípravě na Ironmana nebo jiný závod, tento člověk není schopen ujíst kalorie, které vydá. Mírná energetická nedostupnost je u profesionálních i výkonnostních sportovců běžná. Po závodní sezóně přirozeně sportovec pár kilo tuku přibere, "dojí se", tělo zregeneruje a funguje dál. Jak se s takovou zátěží organismus vypořádá je ovšem i v genetické výbavě. To vysvětluje fakt, proč maratonkyně Shalane Flanagan potvrdila, že se nikdy ve své kariéře nesetkala s vynecháním menstruace, kdežto mladá fitnesska pár měsíců v přípravě na závody začne trpět amenoreou. Pokud by takový triatlonista měl pokrýt svůj denní energetický výdej, musel by sníst cca 8000 kcal. Samozřejmě to není možné z běžné stravy, pokud se celý den jen neválí. Musíme si domyslet čas na strávení jídla, kdy minimálně hodinu po konzumaci není schopen jít běhat intervaly.

Sportovní doplňky jsou ve výkonnostním sportu nezbytné, ale ani ty nedoplní veškerou spálenou energii. V takovýchto extrémních případech profesionálních a výkonnostních sportů nelze spoléhat na fyzikální zákony o přijaté a vydané energii. Mnohem důležitější než kalorie jsou správně načasované makroživiny, splnění denního příjmu minerálů a vitaminů a zaměření na kvalitu potréninkového jídla nebo nápoje. Běžci, kteří zanedbávají doplnění správných živin 30-60min po tréninku, jsou až 4,5x náchylnější k únavovým zlomeninám, než ti, kteří by po tréninku vypili bílkovino-sacharidový nápoj.

Existují dvě teorie, jak efektivně trénovat. První zastává názor, že lze tělo tréninkem adaptovat na nízký přísun energie tzv. Train low, compete high teorie. Trénink na nízkém příjmu sacharidů nebo nekompenzaci energie po výkonu. Zní logicky, že pokud trénujeme za nízké dostupnosti energie nebo máme vyčerpané glykogenové zásoby, tělo se postupně na tento stav adaptuje a při zařazení energeticky bohatého jídla před závodem dokáže podat mnohem větší výkon. Naopak druhá teorie popisuje, že vyčerpaný sportovec nemusí z důvodu nedostatku energie být schopen trénink dokončit nebo je omezena regenerace. Ze současných studií tedy není objasněna žádná výhoda trénování nalačno s cílem zlepšit výkonnost při závodě, pouze je prokázaná schopnost adaptace na nízký příjem sacharidů a tím zlepšení oxidace mastných kyselin. Díky tomu je umožněno čerpání energie z vlastních tukových zásob, a tím pádem schopnost více šetřit glykogen.
Tento jev můžeme pozorovat například u běžců na půlmaratonu, kdy někteří mají potřebu v průběhu závodu doplnit energii (např. pomocí sportovího gelu), kdežto jiní jsou "poháněni" jen glykogenem a podají i tak svůj maximální výkon. Zkušení závodníci, kteří zaběhnou půlmaraton okolo 1:30 hod a lépe, energii v průběhu závodu nedoplňují.

Ženy by se měly zaměřit na svůj cyklus. Pravidelná menstruace je velmi dobrým ukazatelem, zda žena netrpí na atletickou triádu, což je součástí RED-S. Zdravý cyklus u profesionálních sportovkyň, kde je kladen důraz na nízkou tělesnou hmotnost, není samozřejmý, bohužel. Tady nastává prostor pro otázku, zda sportovní kariéru žena postaví na žebříčku hodnot na vrchní příčku - před zdraví a možnost založit v budoucnu rodinu. U mužů sice nenacházíme problémy s reprodukčním systémem, ale po pár úspěšně odzávoděných sezónách se sportovec může setkat s chronickou únavou, na kterou se bude nabalovat mnoho dalších problémů od špatné imunity, záněty v těle, nemoci trávicího traktu a kardiovaskulární choroby. Není výjimkou, že bývalý sportovec, který byl celé mládí zdravý, najedou ve čtyřiceti trpí obezitou, na vysoký cholesterol a tlak a kvůli bolestem kloubů už nemůže ani běhat za dětma.

Ať už jsi profesionální sportovec nebo hobík, co rád závodí a chce se dál posouvat, dbej na správnou stravu a jídlo v okolí tréninku ber jako jeho důležitou součást. Průběžně pak během dne doplňuj energii vysokokalorickými, ale kvalitními snacky např. banán s oříškovým máslem nebo datle v hořké čokoládě.

Tipy potréninkové jídlo (30-60min po skončení), které efektivně doplní živiny - bílkoviny a sacharidy, díky kterým se vyplaví inzulin, hormon, který pomůže zabudovat aminokyseliny z bílkovin do svalů:
1. proteinový nápoj s banánem a kakaem / mražené banány mixlé s proteinem a kakaem
2. bílý jogurt s vaničkou borůvek nebo malin
3. omeleta z bílků nasladko s ovocem
4. kefír s proteinem a ovocem
5. uvařený pudink smíchaný s 1/2 vaničky tvarohu
6. žitný chleba s avokádem a šunkou