Sladký život bez cukru

01.02.2021

A co teda jíš? Otázka, která mě provází téměř každým dnem. Hodně z vás se ptá jak to mám s výživou já sama. Jaká je moje filozofie stravování a jaké mi přináší zdravotní benefity? Doporučuji klientům a pacientům to, co jsem někde vyčetla anebo to, co mám skutečně odžito?

Za mou výživovou strategií stojí dlouhá cesta, nějaký příběh, tisíce hodin studia a roky praxe včetně slepých uliček a pádů. Funkční principy předávám dále. Důležité je mířit stejným směrem - ke komplexnímu zdraví a radosti z jídla. Odprostila jsem se od paušalizovaných doporučení, norem a zaměřila se na individualitu s využitím prvků z psychologie. Protože jídlo není jen kalorie, jídlo je informace.

Co jsem změnila od momentu, co se výživě věnuju odborně? Najednou jsem si uvědomila, že nechci být otrokem jídla, nechci v kabelce nosit osm krabiček a nechci pociťovat slabost v delší pauze mezi jídly, což se mi dost často stávalo.

Vsadím se, že znáte ten pocit, kdy vám padá hlava únavou poté, co přijdete z oběda a chcete pokračovat v práci. Ne vždy za to může těžké jídlo v poledne, ale třeba právě sladká snídaně. Stav malátnosti mě provázel každý dnem. Musela jsem jíst co dvě hodiny. Omezovalo mě to, jídlo a hlad řídili můj život. Řekla jsem dost.


Závislost na cukru
Sníme sacharidy, které se rozštěpí na jednoduchý cukr glukózu. Glokóza v krvi (glykémie) vyvolá tvorbu hormonu inzulin, aby hodnotu korigoval. Čím více glukózy sníme, tím více inzulinu se musí uvolnit. Při každé svačince i loku sladkého nápoje je inzulin vyplavován. V případě, že se inzulin vylučuje v nadměrném množství, vede to k ukládání tuku. V dnešní době jíme tedy prakticky bez přestávky, po celý den se "paseme". Pokud je inzulin tolikrát za den vyplavován, ztrácíme senzitivitu a jsme rezistentní. Toto je stav prediabetu, první popud ke vzniku cukrovky a dalších chronických onemocnění.

Ve stavu, kdy hodnota krevního cukru opět klesne, saháme po další dávce cukru. To se mi dělo pokaždé, když jsem si sacharidy naložila na snídani a nedoplnila optimální množství tuků a bílkovin.

Nejde jen o kalorie, ale o metabolismus a hormony
Obézní lidé bohužel častěji než zdravou stravu hledají dietní stravu, což nutně nemusí být totéž. Naprostá většina diet je stresujících a není dlouhodobě udržitelná. Speciální dietní potraviny jsou naprosto zbytečné až škodlivé pro náš střevní mikrobiom. Aby snížili množství kalorií, používají výrobci místo cukrů umělá sladidla. Ta naopak narušují kontrolu chuti k jídlu. Máte chutě? Poslouchejte své tělo. Zkuste najít příčinu. Pokud k tomu dojde, s klidným svědomím ji zaženete třeba zakysanou smetanou s mraženým ovocem (kombinace rychle stravitelného tuku, bílkovin a vitaminů). Aktuálně naše těla nejvíce ohrožuje nadbytek jednoduchých cukrů. Opakované přejídání se cukry vysiluje slinivku břišní a to s jistotou vede k rozvoji diabetu II. typu.


Co jsem změnila? nízkosacharidová strava

  • zařadila více zdravých tuků do jídelníčku

  • zvětšila porce hlavních jídel

  • postupně omezovala a vynechávala svačiny, neměla jsem již potřebu

  • posunula snídani ze 7.30 na 9 hod ráno a večeři z 8 večer na 6-7 večer

  • to nejdůležitější - omezila jsem sladké, přílohy nahradila větším množstvím zeleniny, bílkovin a tuků, a načasovala příjem komplexních sacharidů na dobu okolo tréninku, ne na první jídlo dne.

  • dezert si dám občas, na chuť, jako speciální moment, ne proto, že musim doplnit cukr

Takto funguji téměř čtyři roky. S omezováním konzumace sacharidů a jejich vhodného načasování jsem začala v době, kdy nebylo extra známé a už vůbec ne populární. Sportovci nad ním kroutili hlavou a lékaři si ťukali na čelo. Časem víc a víc odborníků z oblasti nutricie a sportu přichází na to, že takto pojatá výživa má svou logiku a důvody. Nyní jsem schopna vydržet ráno do snídaně až do doby, kdy si na ni udělám čas a klid. Zvládnu odběhat kvalitní intenzivní trénink bez toho, aniž bych musela ucucávat sladké pití. Nebojím se vyrazit na celodenní túru bez batohu s jídlem, stačí mi pouze tabulka hořké čokolády nebo hrst ořechů v kapse a voda. 

Tak jako tak, dnes se situace výrazně mění, v povědomí veřejnosti i části odborných kruhů již má tento stravovací směr své místo a přibývá počet těch, kteří na něj dlouhodobě přísahají a nedají na něj dopustit. Nicméně, média a influenceři z nízkosacharidového stravování udělali boom a bohužel někdy uchopený za špatný konec - například nevhodná skladba tuků, ketodieta v prášku, vynechání příloh, ale bez doplnění energie z dalších makoroživin (kalorická restrikce), minimum vlákniny, nízký příjem vitaminů, nadbytek bílkovin, atd... Já stále vycházím z doporučení jíst lokálně, sezónně a pestře.


Další benefity nízkosacharidového stravování

Myslím, že to nejzásadnější, čím ovlivňuje nízkosacharidová strava naše zdraví,  je snížení produkce inzulinu a zlepšení efektivity tukového metabolismu. To vede ke snížení rizika rozvoje metabolického syndromu a kardiovaskulárních onemocnění. Klasická "západní strava" je extrémně vysokosacharidová - bavíme se o více než 300g sacharidů denně.

Naproti tomu výživa založená na konzumaci relativně vyššího množství kvalitních bílkovin a tuků a menšího množství sacharidů s nízkým glykemickým indexem nevede k výkyvům energie. Také se zlepšuje se schopnost účinně pálit tuky. Nejen v kontextu hubnutí, ale i jako zdroj energie pro ultra vytrvalostní sportovce.

Mezi příznivci tohoto typu stravování jsou i někteří elitní sportovci - například běžci a cyklisté. Strava je totiž klíčem k perfektní výkonnosti a kromě tréninku máloco dokáže posunout výkon tak, jako kvalitní palivo.

Co bych doporučila každému?
Až na výjimky bych prakticky každému doporučila příjem sacharidů dlouhodobě snížit. Za takovou rozumnou hranici "od stolu" považuji 120-150g za den, ale je to hodně individuální. Snížení sacharidů téměř na poloviční dávku u běžného klienta zajistí pouhé vyřazení slazených nápojů, džusů, sušenek z automatů, zrušení svačinek a omezení pečiva. Člověk pak nemusí téměř vynechávat přílohy k hlavnímu jídlu a je nakonec rád, že si může dopřát tři sytá jídla denně bez potřeby se dojídat.

Ti, kdo polykají extrémní tréninkové dávky, mohou mít stravu na sacharidy o něco bohatší. Rozhodně bych bylo fajn jít na změny postupně a dělat spíše malé kroky, než jít z extrému do extrému.

KETÓZA a ketodieta, o co jde?
Existují dva názorové proudy. Pokud vezmeme vyhraněné krajní varianty, jedna skupina snídá zásadně vejce na špeku s avokádem a ultratrail odběhne na kostičce hořké čokolády a lžíci kokosového oleje. Na straně druhé stojí milovníci sacharidů, kteří si nedokážou představit život bez pořádné porce cereálií k snídani a hromady těstovin k obědu. Pravděpodobně se každý najde někde uprostřed mezi těmito dvěma extrémy.

Pokud denní příjem sacharidů klesá cca pod 50g/den, tělo se postupně adaptuje na využití tuků jako hlavního zdroje energie. Metabolickou přeměnou tuku vznikají v játrech tzv. ketolátky. Organismus je využívá jako efektivní zdroj energie pro mozek. V případě, že v tělesných tkáních je nedostatek glukózy, nastupují dva metabolické procesy - glukoneogeneze (tvorba glukózy z necukerných jednotek) a ketogeneze. Jedná se o nástroj, jak nastratovat tukový metabolismus a účinně tuky spalovat. Ale pozor, nejde jen o to, dostat se do ketózy, ale také do kalorického deficitu, jinak se efekt hubnutí nedostaví, například pokud začnete ulítávat na "tukových bombách", jako jsou ořechy či smetanové dezerty. Ketodiety bývají démoniovány z důvodu vysokého rizika aterosklerózy při konzumaci velkého množství nasycených tuků. Do jaké míry je tato obava opodstatněná, můžeme spekulovat. Nicméně ketodietu doporučuji zkoušet pouze pod přísným dohledem nutričního terapeuta, ne podle návodů z facebookových skupin.

Ketodieta v sáčcích

V současné době jsou populární nejrůznější keto-koktejly, které jsou založeny na práškových proteinových směsích a polotovarech, coz zásadně nedoporučuji. Přesto, že s nimi určitě zhubnete, za zdravý tento způsob hubnutí rozhodně nepovažuji. Jde v zásadě o umělou stravu, která je vysoce průmyslově zpracovaná a s opravdovým jídlem nemá nic společného. Kromě toho často zatěžuje tělo zbytečnými aditivy a ničí střevní mikrobiom. A vaše přátelské bakterie tohle fakt jíst nechtějí, to mi věřte. A mimochodem - vaše peněženka tohle nechce taky.

A protože nezměníte své stravovací návyky jen na přechodnou dobu budete pít koktejly a péct proteinové palačinky, je velké riziko (prakticky rovné jistotě), že po měsíci/dvou/třech se pomalu ale nenápadně vrátíte k původním stylu stravování. Jojo efekt na sebe nenechá dlouho čekat.

Nízkosacharidová strava ve sportu?

Pro sportovce, kteří si udržují zdravou váhu a intenzivně trénují se příliš nízký příjem sacharidů moc nehodí. Pro vytrvalostní výkon potřebujete určitý "pool" (obrat) sacharidů. Lze to praktikovat, jste-li adaptovaní na tukový metabolismus a trénujete v zásadě pouze objem. Důkazem jsou příklady vytrvalců, ultratrailistů, kteří "jedou na tuky" a glykogen zvládnou v potřebném množství doplnit. Otázka je, zda je výživa dobře poskládaná. Každopádně pokud trénujete a jdete do intenzity a kvality, bez určitého množství sacharidů to prostě nejde. Nad anaerobním prahem nejste schopni prakticky vůbec pálit tuky a pokud nemáte k dispozici dostatek glykogenu a jeho rychlý obrat, kvalitní výkon prostě nepodáte. Navíc je tu zmiňovaný aspekt velmi úzce omezeného jídelníčku a vlivu na střevní mikrobiom.

Já osobně preferuji trvale být víceméně na nízkosacharidové stravě a množství sacharidů dávkovat dle tréninku/sezóny (100-170g S / den). Přirozeně v létě jím sacharidů víc, protože je k dispozici spousta lokálního ovoce, ale v zimě si raději místo ananasu ze supermarketu dopřeju kvalitní steak.