Tuky

07.10.2020

Tuky jsou jednou ze tří makroživin ve stravě. Dále známe ještě sacharidy a bílkoviny. Každá makroživina hraje v jídelníčku určitou roli. Jakou zastávají právě tuky? Proč mají nehezkou pověst, když jsou životně důležité? Jejich funkce je významná v kontextu energie, hormonálního zdraví a podporou chuti pokrmu.

Tuky mají neprávem špatnou pověst v kontextu s onemocněními srdce a cév a také ve světě fitness a estetických sportů. Jeden gram tuku obsahuje kalorickou hodnotu 9 kcal / gram, proto nejsou žádané při redukčních dietách, což je obrovská chyba. Musíme jen vybírat vhodné zdroje.

Funkce tuků v jídelníčku

Dnes již víme, že důvod, proč bychom se kvalitním tukům neměli vyhýbat ani v dietě, ani v rámci zdravého jídelníčku, je jejich vyšší sytící schopnost, která zamezí pocitu hladu vedoucího k následnému přejídání nezdravými pokrmy. Tuky se tráví pomaleji a pozvolna uvolňují energii. Jsou esenciální pro dobrou funkci naší hormonální soustavy, činnost mozku a duševního zdraví, a taktéž nezbytné pro vstřebávání některých vitaminů - A, E, D, K. Ze všech tří makroživin - bílkoviny, sacharidy a tuky, jsou právě tuky tím nejbohatším zdrojem energie, a proto do našeho jídelníčku vskutku patří. Proč se tedy tuků bát, když jsou pro život nezbytné, pro hormonální zdraví důležité a v jídle výborné, jelikož jsou nositeli chuti?

Výběr a množství tuků

Nejvíce nejasností připadá na otázku, co je zdravý a nezdravý tuk. Jednoduše nelze říct, který zdroj tuku je nejlepší a nejzdravější. Stejně jako různé druhy zeleniny obsahují jiné spektrum vitamínů, různé tuky obsahují jiné procentuální zastoupení esenciálních mastných kyselin (esenciální mastné kyseliny je nutné doplňovat stravou, protože organismus si je neumí sám vytvořit). Tuky plní v organismu různé funkce - některé jsou dobré pro reprodukční systém, další pro tvorbu steroidních hormonů (testosteron), jiné zase pro správnou činnost mozku. Mají vliv tedy nejen na fyzické zdraví, ale také naši psychiku.


Obecně je doporučováno 2/3 příjmu tuků z nenasycených mastných kyselin a maximálně 1/3 nasycených (množství odpovídá asi cca 1-2 lžícím sádla, másla nebo kokosového oleje). Doporučení také uvádí příjem do 30% tuku denně z celkového příjmu energie (zbytek tvoří sacharidy a bílkoviny), nicméně některé státy se od těchto hodnot odvrací a tukům ve stravě přikládají větší důležitost. Zastaralou výživovou pyramidu tedy nahradil "zdravý talíř", kde příjem tuků může tvořit až 40%. Z praxe je vidno, že určení poměru tuků ve stravě člověka záleží na mnoha proměnných, například na příjmu sacharidů a bílkovin, na výchozím stavu člověka, jeho pohybových návyků, cílech, zdravotním stavu. Doporučené množství je tedy velmi individuální (0,5-2,5 g tuku / kg tělesné váhy). Čím více tuků v jídelníčku máme, tím méně potřebujeme sacharidů. 

Transmastné kyseliny

Kterým tukům se zcela vyhnout? Pozor si dejte na přepálené trans tuky. Trans tuky jsou pro zdraví velmi nebezpečné. Zvyšují hladinu LDL cholesterolu a působí proaterogenně, prozánětlivě. Najdeme je v ultra zpracovaných průmyslově vyrobených potravinových výrobcích, či je přijmeme nesprávným používáním tuků v kuchyni, například smažením na panenském olivovém oleji nebo pražením ořechů. Vlivem tepla se tuk oxiduje a znehodnocuje. Jak vysokou teplotu při vaření druh tuku vydrží, určuje tzv. kouřový bod.

Kouřový bod je bodem maximální teploty, za které můžeme daný tuk upravit, aniž by se znehodnotil. Například přepuštěné máslo ghí má kouřový bod 252°C, ale máslo obyčejné 100°C. Znamená to, že některý je lepší a jiný horší? Obecně ne, ale pro tepelnou úpravu ano. Máslo se Vám za teplot nad 100 stupňů začne přepalovat a oxidované tuky jsou to poslední, co bychom chtěli dobrovolně přijímat.

Rozdělení tuků a vhodné zdroje

1. Základní rozdělení tuků je podle původu na živočišné, které jsou i většinou v doprovodu bílkoviny (sádlo, lůj, mléčný tuk v másle či tučných mléčných výrobcích, ghí, rybí tuk, žloutky, kaviár, tuk ve vnitřnostech) a rostlinné (ořechy, semínka, avokádo, kokosový olej, olivový olej).

2. Tuky mohou tvořit dlouhé řetězce (LCT), středně dlouhé řetězce (MCT) a krátké řetězce (SCT) podle toho, kolik atomů dusíku obsahují.

3. Další rozdělení je podle struktury a délky řetězce
NASYCENÉ 
NENASYCENÉ

  • MONONENASYCENÉ

  • POLYNENASYCENÉ

    • omega 3

    • omega 6

    • omega 9

Nasycené mastné kyseliny (saturated fat) jsou velmi stabilní při vyšších teplotách a nemění se v nebezpečné zoxidované trans tuky při restování nebo pečení. Nasycené tuky najdeme převážně v živočišném tuku (sádlo, mléčný tuk v másle, sýrech a smetaně) a kokosovém oleji. Pozor na kokosový olej lisovaný za studena, ten má velmi nestabilní strukturu a na tepelnou úpravu nepatří. Nasycené tuky se setkávají s negativními ohlasy v kontextu s rozvojem aterosklerózy a zvýšenou hladinou cholesterolu. Do jaké míry skutečně přispívají ke vzniku civilizačních onemocnění můžeme jen spekulovat. Nicméně vhodnou kombinací živin (například tučného masa a zeleniny) negativním dopadům nasycených mastných kyselin zabraňujeme.

Mononenasycené tuky (monounsaturated fat = MUFA) jsou tuky využitelné jako zdroj rychlé energie našimi buňkami. Nicméně jejich dvojná vazba je náchylná k oxidaci (přepalu tuku při vysoké teplotě). Mononenasycené tuky najdeme částečně v másle nebo v olivovém oleji, vlašských oříškách nebo avokádu. Panenský olivový olej nepoužíváme na restování, ale zakápneme jím již pečené maso nebo salát.

Polynenasycené tuky (polyunsaturated fat = PUFA) dělíme dále na omega 6 a omega 3. Omega6 mastné kyseliny najdeme například v sóje, slunečnici, rostlinných olejích, arašídech atd. Zdroje Omega3 jsou ryby, vlašské ořechy, lněná semínka, chia. Omega3 nenasycené mastné kyseliny mají výzamně pozitivní vliv na lidské zdraví - působí v organismu vysoce protizánětlivě.

Ačkoliv tuky považujeme za důležitý zdroj energie, nelze se jimi cpát od rána do večera. Kvůli vysoké energetické hodnotě je dost pravděpodobné, že nadměrnou konzumací jednoduše překročíte doporučený denní příjem kalorií a začnete přibírat na váze. Samotné tuky z nás však nedělají tlouštíky, jde o celkovou skladbu jídelníčku a energetickou bilanci.

Na přípravu pokrmů preferujte ghí či kvalitní sádlo nebo řepkový olej. Na studenou kuchyni (saláty, pomazánky, zálivky) preferujte za studena lisované, panenské oleje - olivový, dýňový, avokádový, olej z ořechů (vlašský), semen (lněný). Do jogurtů, kaší, jen tak na "zobání" jsou skvělé čerstvé ořechy. Pokud volíte ořechová másla, zařazujte je do svých jídelníčků s mírou a vybírejte druhy vysoké kvality. Ořechová másla obsahují hodně omega6 a mohou být vyrobena z pražených ořechů, což nechceme. Dbejte na dostatečný příjem ryb, případně omega3 suplementujte kvalitními doplňky stravy.

Nasyceným tuků z masa se nemusíme výhýbat. Vždy je ale doplníme o rostlinné, nenasycené zdroje, např. lžíci olivového oleje.
Nasyceným tuků z masa se nemusíme výhýbat. Vždy je ale doplníme o rostlinné, nenasycené zdroje, např. lžíci olivového oleje.

Tuky ve stravě jsou geniální nástroj, jak předcházet chutím na sladké. Řekněte si upřímně, kdy máte největší chutě? Poté, co posnídáte míchaná vajíčka se zeleninou, nebo po ovesné kaši s extra porcí ovoce? A proč máte stále hlad i po zdolání celého balení pufovaných rýžových chlebíčků a pěti bílých rohlíků, kdežto jindy vás uspokojí kousek lososa nebo hrstka oříšků?

Doufám, že po přečtení tohoto článku už se nebudete bát másla, nenapadne vás smažit na olivovém oleji a svůj "dietní" oběd rýži s brokolicí a suchými kuřecími prsy vylepšíte o dvě lžíce lněného oleje nebo půlku avokáda.