Zdravý talíř

Zdravý talíř je pomůcka, která slouží k sestavení vyváženého jídla na talíři. Komplexní jídlo znamená, že obsahuje všechny makroživiny v optimálním procentuálním zastoupení vzhledem k našim aktuálním potřebám a cílům. Talíř slouží k porovnání porce jednotlivých živin bez složitého počítání kalorií. Po snězení plnohodnotného jídla podle zásad zdravého talíře bychom se měli cítit tak akorát nasycení a následující 3-4 hodiny nezaznamenat hlad. A kolik takových talířů za den sníst? Ideální jsou 3 plnohodnotná jídla s možností zařadit i svačinu mezi hlavními jídly při vyšší energetické spotřebě.

Makroživiny

Sacharidy, tuky a bílkoviny - makroživiny, z nichž každá plní jinou specifickou úlohu. Další složky výživy - mikrolátky: vitamíny a minerály - tělu nepřináší žádnou energii, ale podílejí se na řadě důležitých funkcí v lidském organismu.

Sacharidy

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro svaly a mozek, zdrojem vlákniny a vitamínů. Sacharidy dělíme na jednoduché (monosacharidy glukóza a fruktóza) a komplexní složené sacharidy (polysacharidy). Jeden gram sacharidů obsahuje 4,1 kcal (kilokalorií). Pro energii a hormonální zdraví je dostačujících 120-200 g denně, což je zhruba 30-40 % celkového energetického příjmu. U výkonnostních sportovců potřeba stoupá až na 55-65 % příjmu. V případě vyššího příjmu sacharidů a jejich nevyužití při fyzické aktivitě, se tato energie uloží v podobě glykogenu do svalů a do jater, kde následně slouží jako zásobárna energie pro vytrvalostní výkon. Pokud je sacharidů, především těch jednoduchých, přijímáno nadbytek v dlouhém časovém horizontu, tato energie se uloží jako tuk.

Vhodné zdroje: brambory, jáhly, pohanka, ovesné vločky, žitný kváskový chléb, quinoa, rýže, luštěniny (pro lepší trávení namáčet), luštěninové těstoviny, škrobovitá zelenina jako dýně, řepa, batáty.

Zelenina by měla vyplnit nejméně čtvrtinu příjmu potravin, ideálně 500-600 g denně. Čím více rozmanité zeleniny upravené na různé způsoby konzumujeme, tím lépe. Ideální je střídat druhy i barvy. Ovoce tvoří podstatnou část zdravého talíře a řadí se mezi sacharidy. V zimě je přirozenější mražené bobulovité ovoce než exotické. Ideální příjem je 1-2 porce denně.

Důležité je omezovat pojídání výrobků z nehodnotné bílé mouky či ovocné džusy a smoothies, které nás dostatečně nezasytí.

Tuky

Tuky jsou nejvydatnější zdroj energie a nositel chuti. Jeden gram tuku nese energetickou hodnotu 9 kcal. Jejich funkce je významná v kontextu energie, hormonálního zdraví a rozpustnosti vitamínů řady A, D, E a K.

Důvodem, proč se tukům nevyhýbat ani v dietě, je jejich vyšší sytící schopnost. Zařazením kvalitních tuků do jídelníčku můžeme oddálit pocit hladu a udržet si optimální hladinu cukru v krvi. Tuky jsou důležité pro reprodukční systém, pro tvorbu steroidních hormonů (testosteron) a pro správnou činnost mozku. 

Obecně je doporučován denní příjem tuků do 30 % (zbytek tvoří sacharidy a bílkoviny). Nicméně pro někoho může být optimální příjem tuků až dvojnásobný na úkor množství sacharidů. Záleží, co zrovna vám sedne nejlépe. Doporučené množství je tedy velmi individuální (0,5-2 g / kg tělesné váhy) dle jedinečných cílů. Pokud zvýšíte příjem tuků, nejspíš snížíte frekvenci stravování, jelikož tuky se tráví pomaleji. To je výhoda, pokud nechcete nosit krabičky se svačinami, nebo nemáte dostatek času se v klidu najíst každé 3 hodiny.

Vhodné zdroje: kvalitní máslo, olivový olej, vlašské ořechy, mandle, pistácie, avokádo, lněná semínka a lněný olej, žloutky, tučné ryby, tresčí játra, řepkový olej, ghí

Panenské rostlinné oleje přidáváme jen do studené kuchyně. Abychom se dostali na požadovaný poměr nasycených a nenasycených tuků, ke každému tučnému živočišnému pokrmu (maso, vejce, mléčné výrobky) doplníme rostlinný zdroj (ořechy, olej, avokádo, semínka).

Bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu tělesných tkáneí, udržení svalové hmoty, regeneraci, výživu vazů a kloubů. Bílkoviny nemají zásobní funkci, proto je musíme doplňovat pravidelně. Jeden gram bílkovin obsahuje 4,1 kcal. Výhodou bílkovin v jídelníčku je vysoká sytící schopnost. Doporučený příjem 1-2 g / kg tělesné váhy - dle fyzické zátěže a kapacity trávení

Zdroje: maso, ryby, luštěniny, kvalitní šunka, syrovátkový protein, skyr, tvaroh, vyzrálé sýry, vejce, obiloviny či sója

Další důležité složky potravy

Tekutiny jsou nejlepší v podobě čisté vody a bylinkových neslazených čajů. Slazené nápoje, džusy a instantní čaje zcela vynechte. Pro lepší trávení a podporu chuti je možné do vody vymačkat citron. Denně bychom měli přijmout 30-40 ml vody / 1 kg tělesné váhy.

Vláknina je nevstřebatelnou složkou potravy rostlinného původu. Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina má prebiotickou úlohu a živí náš mikrobiom. Najdeme ji převážně v dužině ovoce. Nerozpustná vláknina např. v obilovinách nebo slupkách ovoce zvyšuje objem stolice, funguje jako kartáč na střeva, pozitivně ovlivňuje střevní peristaltiku a zároveň zmírňuje vzestup glykémie (krevního cukru) po jídle. Balastní látky také působí protektivně proti karcinomu tlustého střeva. Zvyšují hmotnost stolice, čímž zkracují tranzitní dobu a zamezují pronikání toxinů přes střevní stěnu. Vláknina je velmi důležitá pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Doporučené množství pro dospělého člověka je 40 g vlákniny denně, k čemuž je důležitý i pitný režim, protože voda je pro správné fungování vlákniny nezbytná.

Fermentované potraviny jsou také součástí zdravého jídelníčku. Každý den zařadíme něco fermentovaného - např. hrnek kefíru, jogurt, kysané zelí, kvašené okurky, kokosový jogurt, nepasterovaný jablečný ocet nebo nápoj kombuchu. Fermentované potraviny jsou důležité pro zdraví našich střev a zdravé trávení.

Jak poskládat zdravý talíř?

• ½ talíře by měla zaujímat zelenina v podobě a úpravě dle preference (salát, čerstvá nakrájená, vařená v polévce, kysané zelí...)

• ¼ talíře náleží porci bílkovin velikosti dlaně (plátek masa, sýr, 3-4 vejce, vanička tvarohu)

• ¼ talíře, což odpovídá hrsti, plní komplexní sacharidy (brambory, rýže, pohanka, plátek kváskového chleba) nebo škrobovitá zelenina (řepa, batát)

• porce velikosti palce nebo polévkové lžíce náleží zdravým tukům (olej, ořechy, semínka)

A co sladké jídlo?

Zde je doporučováno zajištění kvalitních zdrojů bílkovin - např. kvalitní syrovátkový protein (nebo rostlinný, hrachový), řecký jogurt nebo tvaroh. Z malé části doplní bílkoviny i kysané mléčné výrobky, ořechy nebo semínka - ty jsou zároveň zdrojem zdravých tuků. Veganské alternativy jogurtů neobsahují téměř žádné bílkoviny, ale jsou významným zdrojem tuků.

Tuk je zároveň nositelem chuti. Než začneme pokrm doslazovat, nejprve přidáme lžíci oříškového másla nebo mák.

Dosladit? Ano, ale s mírou a přirozeně - ideální je ovoce, např. rozmačkat banán, nastrouhat jablko či přidat mražené maliny, které dodají skvělou chuť. Pokud nemáte zdravotní problémy a špatné trávení, můžete přidat také sušené ovoce, jako např. datle, kvalitní sladidlo ve formě 100% čekankového sirupu, xylitolu nebo medu. Vyhnout bychom se měli průmyslově zpracovaným "zdravým sirupům" typu agáve sirup.

Sladkou chuť pomůže dodat také vanilka, skořice a další koření.

Obdobně postupujeme u smoothie - ideální složení tvoří kvalitní protein (odměrka syrovátkového proteinu, řecký jogurt, kefír, rostlinný protein apod.), zelenina pro vyšší obsah vlákniny (listová zelenina, mrkev, řapíkatý celer, kadeřávek), kvalitní zdroj tuku (avokádo, kokosové mléko, lžíce ořechového másla, semínka) a jedna porce ovoce (banán, borůvky atd.). Takové vyladěné smoothie považujeme za plnohodnotné jídlo a lze jím v létě nahradit teplý pokrm. Stejný postup můžete využít pro přípravu domácích nanuků. Samotné ovocné smoothie z několika druhů ovoce je zdrojem jednoduchých cukrů, které dostatečně nezasytí.